Sprungkrafttraining mit Steffen Hamann

Plyometrisches Training

Plyometrisches Training verbessert in erster Linie die Explosivkraft. Bei dieser Methode kommt es darauf an, langen Kontakt mit dem Boden zu vermeiden. Ein Beispiel dafür sind Niedersprünge. Dabei springt man von einer flachen Bank oder Treppenstufe und versucht, sofort nach dem Bodenkontakt reflexartig wieder nach oben zu springen.

Entscheidend für den Trainingseffekt ist die Aktionsschnelligkeit. Bei sauberer Ausführung wird dabei ein Muskeldehnreflex ausgelöst, der die betroffenen Muskelfasern aktiviert. Es kommt zu einer Verbesserung der intramuskulären Koordination und somit zu einer größeren Sprunghöhe. Und zwar ohne dass der Muskel dicker wird.

Saubere Bewegungsausführung ist wichtig

Bei plyometrischen Übungen sind schnelle Bewegungsabläufe wichtig. Die Bewegungsschnelligkeit ermöglicht so die Reizsetzung, ohne auf hohe Gewichte angewiesen zu sein. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von der individuellen Leistungsfähigkeit ab. Besser, du machst wenige und sauber ausgeführte Bewegungen als häufige und unkoordinierte.

Die folgenden Übungen sind koordinativ sehr anspruchsvoll. Für Ungeübte ist dieses Training weniger geeignet, da die Gelenke und die Gelenksmuskulatur sehr stark beansprucht werden.

A) Aufsteiger

Beim Aufsteiger werden vor allem die Oberschenkel- und die Unterschenkelmuskulatur trainiert. Hierzu brauchst Du eine Bank oder eine andere etwa kniehohe Plattform. In der Ausgangsposition stehst Du beidbeinig vor der Erhöhung. Wie beim Treppensteigen, steigst du einbeinig darauf und drückst mit dem Bein den Körper zu einem Sprung nach oben.

Steffens Tipp: Diese Übung kannst du auch mit leichten Gewichten oder einem Ball trainieren, um die Intensität zu erhöhen. Im Basketballtraining kannst du die Aufsteigersprünge dann direkt am Korb üben, indem du 5 bis 10 mal hintereinander mit einem schnell gepassten Ball einen Korbleger machst und dabei immer wieder den Aufsteiger anwendest.

B) Seitsprünge

Mit den Seitsprüngen trainierst Du vor allem die Adduktoren, also die Oberschenkelseitenmuskulatur. So wird das Kniegelenk stabilisiert und die Sprungkraft erhöht. Du brauchst wieder eine Bank. In der Ausgangsstellung stehst du beidbeinig neben der Bank und hältst die Arme leicht angewinkelt. In einem hohen Bogen springst du seitwärts über die Bank und immer wieder hin und – zurück.

Steffens Tipp: Du solltest darauf achten, keinen Zwischensprung während der Ausgangsposition zu machen. Im Basketballtraining kannst du dann einen hoch zugepassten Ball im Seitsprung fangen und beim Korbanwurf nochmals gerade nach oben springen.

C) Froschsprünge

Mit diesen Sprüngen werden die Sprunghöhe und die Sprungweite optimiert. Du springst aus einer Kniebeuge beidbeinig möglichst hoch und weit nach vorne. Eben wie ein Frosch. Dabei werden die Arme im Schwung von unten nach oben mitgenommen. Der aufrechte Körper wird dabei maximal gestreckt.

Steffens Tipp: Natürlich kannst du auch mit Beingewichten arbeiten, aber nur wenn du schon sehr trainiert bist. Ansonsten ist die Gelenkbelastung einfach zu groß.

D) Hocksprünge

Bei dieser Übung wird gezielt die Sprunghöhe trainiert und verbessert. Bei den Hocksprüngen springst du aus dem Stand gerade nach oben und ziehst die Beine rechtwinklig an den Oberkörper. Du nimmst die Arme im Schwung von unten nach oben mit. Der Oberkörper sollte weitestgehend aufrecht bleiben. Nach der Hockposition werden die Beine wieder schnell und explosiv gestreckt, bis du beidbeinig wieder auf den Boden landest.

Steffens Tipp: Du kannst den Schwierigkeitsgrad noch erhöhen, indem du die Arme während der Sprünge hinter dem Kopf verschränkst.

„Selbstverständlich sind die gezeigten Übungen nur ein kleiner Ausschnitt von dem, was das Sprungtraining anbetrifft. Es gibt auch andere Möglichkeiten, wie zum Beispiel Seilsprünge oder Sprünge auf dem Trampolin“, sagt Steffen Hamann. Auch im Fitnessstudio kann man seine Beine und seine Mitte, also Bauch- und Rückenmuskulatur stärken, was für eine andauernde und gute Sprungkraft enorm wichtig ist.

Übung	Serien	Wiederholungen	Pausen
Aufsteiger	3-5	10-15	1,5 Minuten
Seitsprünge	3-5	10-20	1 Minute
Froschsprünge	3-4	5-10	2 Minuten
Hocksprünge	3-4	5-10	2 Minuten

Das waren vier aus einer ganzen Palette von weiteren möglichen Übungen, mit denen du Deine Sprungkraft erhöhen kannst. Um Erfolge zu erzielen, muss das Sprungtraining natürlich regelmäßig wiederholt werden. Bei ein bis zwei Trainingseinheiten pro Woche kann die Sprunghöhe bereits nach zwei bis drei Monaten stark verbessert werden.

Es besteht auch die Möglichkeit, mit Jumpsoles zu trainieren.