Athletik: Alles inklusive

Das Trainingsprogramm setzt sich aus insgesamt vier Modulen von je 12 bis 15 Minuten zusammen. Das erste und das letzte Modul sind vorgeschrieben und bieten keine Wahlmöglichkeiten. In den mittleren beiden Modulen habt ihr hingegen die Möglichkeit, euer Training zu variieren und an eure Bedürfnisse anzupassen.

Wenn euch im letzten Viertel öfters mal die Puste ausgeht, könntet ihr zum Beispiel im dritten Modul die azyklische Spielausdauer wählen, die euch ausdauertechnisch verbessert. Solltet ihr beim Rebounden unterm Korb immer wieder einige Zentimeter zu niedrig springen, ist im zweiten Modul die Beinkraft die entsprechende Alternative. Wenn ihr eure Ballhandling-Fähigkeiten verbessern wollt, dann müsst ihr euch im dritten Modul auf die Koordinationsübungen konzentrieren.

Ihr merkt schon, ich kann und werde euch kein allgemein gültiges Programm geben können, was jeden einzelnen genau dort verbessert, wo er gerade Probleme hat. Aber innerhalb dieses Rahmens kann sich jeder dort verbessern, wo er Schwachstellen aufweist.

Hier noch einige Tipps zur Gestaltung des Trainings sowie die Module in der Übersicht:

Das Training könnt ihr jeden Tag durchführen, da ihr eure Intensität und den Inhalt selbst wählen könnt. Insgesamt könnt ihr aus vier grundlegend verschiedenen Trainingseinheiten wählen.

Ihr habt immer mindestens 22 Minuten dabei, in denen ihr joggt. Dies verbessert mit jedem Mal eure Ausdauer. Übrigens: Es ist egal, ob ihr Ausdauereinheiten am Stück (1x 20 Minuten) oder unterteilt (2x 10 Minuten) durchführt. Der Trainingseffekt vergrößert sich eher bei unterteilten Einheiten.

Wenn ihr Koordinationsübungen mit Ball macht, legt vorher eine geeignete Joggingstrecke fest, damit ihr den Ball ggf. irgendwo ablegen könnt.

Im ersten Modul werdet ihr 12 bis 15 Minuten Joggen. Dies ist als angenehmer Einstieg anzusehen und soll dementsprechend nicht zu intensiv sein. Wählt ein Tempo, bei dem ihr noch mit eurem Trainingspartner (wenn vorhanden) reden könnt.

Im zweiten Modul könnt ihr euch zwischen zwei Alternativen entscheiden:

a) Beinkraft

Kicks aus dem Kickboxen
Sprungkraftübungen (siehe White Men Can Jump)
Sprints (3×10 Meter, 2×20 Meter; 1×30 Meter)
Lauf-ABC

b) Körperstabilisierende Übungen

Das dritte Modul setzt sich aus wiederum aus zwei Auswahlmöglichkeiten zusammen:

a) Koordinationsübungen mit Ball

b) Azyklische Spielausdauer:

Auf eine Minute intensivem Laufen (schnelles Joggen) folgt je nach Fitnessstand eine, zwei oder drei Minuten langsameres Jogging-Tempo zur Erholung. Je besser ihr euch fühlt desto weniger aktive Pause (= langsames Jogging-Tempo) müsst ihr einhalten. Trotzdem ist es wichtig, die eine Minute intensives Laufen auch so intensiv zu gestalten, dass ihr auch mindestens eine Minute aktive Erholungspause braucht.

Im letzten Modul lauft ihr noch gemütlich 10 Minuten aus und dehnt euch anschließend.

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.