Sprungkrafttraining im Basketball (3)

Im letzten Teil werdet ihr drei Wochen alles aus euren Beinen herausholen, um optimal für die Saison vorbereitet zu sein. Des Weiteren werden in dem Artikel noch „Jumpsoles“ und andere Sprungkraftprogramme wie „Air Alert“ oder „The Sky’s the Limit“ kritisch diskutiert.

Im optimalen Fall habt ihr euch in den letzten 13 Wochen ausgiebig auf die Saison vorbereitet. Jetzt ist es an der Zeit, noch das Letzte aus euren (hoffentlich kraftvolleren) Beinen herauszuholen. Ihr werdet die fünf Übungen, die ich euch im Folgenden vorstellen werde, mit den „Jumpsoles“ (wenn ihr welche habt) kombinieren.

Der Ablauf sieht folgendermaßen aus:

  1. Wärmt euch wie gewohnt zwölf Minuten mit Sprungseil auf, entweder
  2. mit „Jumpsoles“ und den Propriozeptoren im mittleren Loch: Geht für circa eine Minute auf einer geraden Linie. Setzt ein Bein vor das andere, als würdet ihr auf dieser Linie balancieren. Nach einer einminütigen Pause wiederholt ihr dies noch einmal, oder

falls ihr keine „Jumpsoles“ habt: Geht für circa eine Minute auf einer geraden Linie. Setzt ein Bein vor das andere und haltet für drei Sekunden eine Standwaage (bei jedem Bein). Nach einer einminütigen Pause wiederholt ihr dies noch einmal.

  1. Sprungkraft-Training Hier sind fünf Sprungkraftübungen aufgeführt, die intensiver als die aus den vorherigen Anleitungen sind. Falls ihr diese beiden Übungsanweisungen nicht gemacht habt, wären diese Übungen zu intensiv für euch. Dementsprechend wäre auch der Sprungkraftgewinn geringer. Da die Anpassungsprozesse im Schnellkraftbereich relativ lange brauchen, ist es notwendig, über eine längere Zeit ein Sprungkrafttraining aufrecht zu erhalten.

Jede Übung wird insgesamt zweimal mit jeweils zehn Wiederholungen ausgeführt. Die einbeinigen Sprünge sind jeweils zehn rechts und zehn links. Die Pause zwischen den Übungen beträgt circa zwei Minuten.

Die Übungen sehen folgendermaßen aus:

Beidbeinige Sprünge über den Kasten:

Springt beidbeinig über einen 30 cm hohen Kasten. Dreht euch um, und springt erneut über den Kasten, sodass ihr insgesamt 10 Sprünge gemacht habt.

Dropjumps:

Ihr springt von einem 30 cm hohen Kasten/Treppenstufe herunter und springt so schnell wie möglich wieder nach oben. Je kürzer die Bodenkontaktzeit, desto besser.

– Einbeinige Sprünge auf Weite:

Jeweils zehn Sprünge mit rechts und dann zehn mit links.

  • Geländerjumps:

Ihr haltet euch an einer Stange mit beiden Armen fest. Sie berühren während der gesamten Übung die Stange. Nun springt so hoch wie möglich und haltet die Bodenkontaktzeit so gering wie möglich. Dabei sollt ihr euch mit euren Armen unterstützen, sobald ihr auf den Boden kommt.

  • Einbeinige Sprünge auf Höhe

„Air Alert“, „The Sky’s the Limit“ oder „Jumpsoles“ haben allesamt eine Schwäche: Sie sind für fortgeschrittene Athleten konzipiert und für den Durchschnittssportler viel zu umfangreich und in den meisten Fällen zu intensiv.

Natürlich will man bei Sprungkraftübungen eine hohe Intensität erreichen, jedoch hat man einen absolut gegenläufigen Effekt, wenn die Übungen nicht richtig durchgeführt werden können.

Bevor man sich an „Jumpsoles“ heranwagt, sollte man zuerst einen kompletten Sprungkraftzyklus von circa einem halben Jahr mit dreimal wöchentlichem Training durchlaufen haben. Ansonsten riskiert man nur Verletzungen (besonders im Bereich der Achillessehne aufgrund von Überlastung) oder schweren Muskelkater.

Muskelkater nach einer Krafteinheit bedeutet immer, dass die Belastung aus dem Training zu hoch war. Bei leichtem Muskelkater war sie etwas zu hoch und bei schwerem Muskelkater viel zu hoch. Wenn man zum ersten Mal Kraft trainiert, lässt sich der Muskelkater nur schwierig vermeiden.

Mit der Zeit sollte man sich jedoch darauf konzentrieren, das Krafttraining so intensiv und umfangreich zu halten, dass man sich fordert, aber nicht überfordert. Auf langfristige Sicht bringt ein zwölfwöchiges Programm nur sehr wenig Verbesserung. Deshalb will ich euch dazu auffordern, eine Sprungkraftroutine in euer Training einzubauen.

Sie könnte folgendermaßen aussehen: Vor jedem Training 10 Minuten Seilspringen und danach 3 bis 5 Sätze der plyometrischen Übungen, die im Laufe dieser Serie vorgestellt wurden.

Eine weitere Möglichkeit: Ihr verwendet das „Alles-inklusive-Training“, um im zweiten Modul eure Sprungkraft zu trainieren.

Plyometrische Übungen mit „Jumpsoles“ zu machen, ist zweifelhaft und kann zu einer sehr starken Belastung der Wadenmuskulatur führen. Propriozeptive Übungen mit den Propriozeptoren an den „Jumpsoles“ sind hingegen äußerst effektiv und jedem Spielsportler zu empfehlen.

Alle drei Tage 10 Minuten Training mit den „Jumpsoles“ werden eure Wadenmuskulatur stärken und gleichzeitig eure Verletzungsgefahr (besonders bei bänderriss-anfäligen Sportlern) senken.

Mögliche Übungen sind: Linienlaufen, Einbeinstand, Standwaage, kleine Sprünge auf einem Bein oder Gleiten wie in der Defense.

Viel Spaß beim Trainieren wünscht euch Jens Leutenecker

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