Sprungkrafttraining im Basketball (2)

In den ersten sechs Wochen des Sprungkraftprogramms habt ihr die Grundlage für den zweiten Teil des Sprungkraft-Trainings gelegt. Nun seid ihr bereit für ein intensiveres und umfangreicheres Workout.

Neben dem Seilspringen werden nun auch plyometrische Übungen (siehe unten) in den Trainingsplan aufgenommen. Es ist sehr wichtig, dass ihr den ersten Teil des Sprungraft-Trainings schon durchgeführt habt.

Solltet ihr schon längere Zeit kein Sprungseiltraining mehr gemacht haben, ist es ratsam, die kommenden zwei Wochen zwei- bis dreimal in der Woche ein ca. zehn- bis fünfzehnminütiges Sprungseiltraining durchzuführen. Die Übungen dürft ihr selbst wählen.

Ich will euch noch einmal darauf hinweisen, dass ich zwar Programme geben kann, die grundsätzlich für alle stimmen. Ihr solltet aber immer auf euch (bzw. auf eure Beine) hören, ob ihr jetzt noch einen Satz (ein Satz entspricht zehn Wiederholungen) macht oder ob ihr aufhört.

Erinnert euch immer daran, dass es sich primär nicht um die Satzanzahl oder die Wiederholungsanzahl dreht, sondern um die optimale Muskelauslastung.

Also gilt: An die Belastungsgrenze gehen, aber nicht übertreiben.

Ein Sprung ist eine explosiv-reaktive Bewegung: Je schneller und technisch perfekter die Bewegung ausgeführt wird, desto höher springt man. Um die Sprungkraft zu trainieren, erzeugen daher langsam ausgeführte Übungen wie Kniebeugen oder Wadenheben einen weniger effektiven Reiz (weitere Diskussionen gerne unten auf der Seite).

Plyometrische Übungen

Plyometrisches Training besteht aus Sprungübungen, die sich durch maximale Ausführungsgeschwindigkeit und minimale Bodenkontaktzeit auszeichnen. Je kürzer die Bodenkontaktzeit, desto intensiver (sprungkrafterhöhender) ist der Reiz!

Fünf maximal schnell und maximal hoch ausgeführte Wiederholungen sind effektiver als zehn unsaubere.

Grundregeln zum Plyometrischen Training

Sobald die Sprünge nicht mehr mit technisch perfekter Technik durchgeführt werden können, muss das Training abgebrochen werden. Beim Fortsetzen des Trainings würde man einen starken Muskelkater forcieren, was eine Verbesserung der Sprungkraft limitieren würde.

Zwischen den Sätzen sollte mindestens eine zweiminütige Pause erfolgen, damit eine vollständige Erholung gewährleistet wird.

Der Schwierigkeitsgrad wird progressiv gesteigert: Einbeinige Sprünge sind intensiver als beidbeinige Sprünge und kommen deshalb erst in späteren Sprungkraftprogrammen zum Einsatz.

Grundregeln zum Sprungkraft-Training

Euer Trainingsplan für die nächsten sechs Wochen:

12 Minuten Seilsprungprogramm aus dem ersten Teil, also immer eine Minute springen und eine Minute Pause

Plyometrische Übungen:

Squat Jump

5x einbeinig rechts, 5x links

Split-Jumps

Beidbeinig seitlich

Springe mit beiden Beinen nach oben und zur Seite (entweder rechts oder links). Springe dann von dort sofort wieder auf die Stelle, von der du abgesprungen bist. Das waren dann insgesamt zwei von zehn Wiederholungen

Quivern, dann springen

Quivern: Bewege deine Füße so schnell wie möglich abwechselnd, wie bei einem Sprint auf der Stelle. Nach ca. acht Kontakten springst du so hoch wie möglich. Wiederhole diese Übung fünfmal.

Insgesamt jede Übung einmal mit zehn Wiederholungen und dazwischen eine zweiminütige Pause. Dieses Programm führt ihr fünf Wochen lang fort, um dann im dritten Teil nach einer Woche Pause die Intensität wieder zu erhöhen.

Viel Spaß beim Trainieren wünscht euch
Jens Leutenecker

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