Regeneration und Verletzungsprävention – von Ernährung bis Schlaf

Eine Basketball-Saison verlangt den Spielern vieles ab. Die Pausen zwischen den Spielen sind kurz und die Erwartungen an die körperliche Leistung hoch. Die Regeneration kommt oft zu kurz, was sich in vielerlei Hinsicht negativ auswirken kann. Übertraining und eine gesteigerte Anfälligkeit für Verletzungen sind denkbare Folgen. Mit Entspannungseinheiten, der richtigen Ernährung und Dehnungsübungen lässt sich verletzungsbedingten Ausfallzeiten entgegenwirken.

Leistungssteigerung dank Regeneration

Training allein kann nicht das Ziel sein. Phasen der Regeneration zwischen den Trainingseinheiten sind elementar, um die gewünschte Leistungssteigerung zu erzielen. Stichwort Superkompensation. Letztere setzt erst nach einer Erholungsphase sein, die auf eine Belastungsphase folgt. Superkompensation meint Anpassungsprozesse des Körpers, die dafür sorgen, dass die Leistungsfähigkeit durch Regeneration über das Ausgangsniveau steigt. Damit eine Superkompensation einsetzt, darf jedoch weder zu intensiv trainiert werden noch die Regenerationsphasen zu lang sein. Je nach Belastungsintensität kann es 72 Stunden bis zum Einsetzen der Superkompensation dauern.

Regenerationsfördernde Ernährung

Die Bedeutung der Ernährung in Hinblick auf die Regeneration wird gern unterschätzt. Dabei lässt sich mit einer ausgewogenen Ernährung viel erreichen. Um die Regeneration zügig einzuleiten, ist die Aufnahme von Nährstoffen nach dem Training wichtig. Leichtverdauliche Drinks mit Proteinen dienen dem Muskelaufbau, sättigen und können praktische Regenerationshelfer sein.

In unserem umfassenden Beitrag zu den Ernährungsgeheimnissen der Basketball-Stars haben wir bereits wesentliche Fakten thematisiert. Neben der ausreichenden Aufnahme von Flüssigkeit wurden die negativen Auswirkungen von Zucker-Fett-Kombinationen erläutert. Aber auch Tipps zum Vorbeugen von Muskelkrämpfen mit Eiweiß und Magnesium wurden zusammengefasst. Im Video verrät Ernährungsberater der Hamburg Towers Miszek Damer interessante Details:

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Neben der klassischen Ernährung sind Nahrungsergänzungsmittel denkbare Regenerationshilfen. Beispielsweise lassen sich hohe Entzündungswerte im Körper oder ein Vitaminmangel nicht immer allein über den Speiseplan regeln. Teilweise braucht es Ergänzungen, um Defizite auszugleichen.

Neben Vitaminpräparaten können Produkte mit der natürlichen Substanz Cannabidiol (CBD) eingesetzt werden. CBD wird aus dem weiblichen Hanf gewonnen, hat jedoch keine psychoaktive Wirkung. Stattdessen gilt es unter anderem als entzündungshemmend und entkrampfend. Das Cannabinoid agiert mit dem körpereigenen Endocannabinoid-System, einem Teil des Nervensystems, das an zentralen Körperfunktionen wie Schmerz, Bewegungsfähigkeit, Schlaf und Appetit beteiligt ist. CBD-Produkte können zur Regulierung beitragen. Aktive Sportler müssen allerdings einen kritischen Blick auf die Inhaltsstoffe werfen, da nicht alle Produkte frei vom psychoaktiven THC sind und dementsprechend problematisch beim Doping-Test werden können. Im Blog von Dr. Anton Wilder, medizinischer Berater für mittelständische Unternehmen, ist eine Liste aktueller CBD Testsieger hinterlegt. Darunter auch Hersteller von CBD-Öl ohne THC.

Guter Schlaf ist ein Muss

Ein entscheidender Faktor im Rahmen der körperlichen und mentalen Erholung ist ausreichend Schlaf. Insbesondere die Tiefschlafphase ist wichtig, weil in dieser Zeitspanne Wachstumshormone ausgeschüttet werden und die Entspannung ihren Höchststand erreicht. Während der Tiefschlafphase

  • heilen Verletzungen,
  • Muskeln wachsen,
  • das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren an der Abwehr von Krankheitserregern
  • und im Basketball-Training Erlerntes wird verinnerlicht.

Schlafmangel führt zu einer verkürzten Tiefschlafphase und schmälert damit die positiven Effekte. Umso wichtiger, dass jeder Spieler den individuellen Schlafbedarf kennt.

Warm-Up und Cool-Down

Dehnen kann maßgeblich zur Verletzungsprävention beitragen. Die erste Einheit mit Dehnungsübungen findet im Idealfall nach dem lockeren und kurzen Aufwärmen statt. Das Dehnen bereitet die Muskulatur auf die bevorstehenden Trainingseinheiten vor. Nach dem Training wird erneut gedehnt, um das Risiko für Verspannungen zu senken. Insbesondere die Bänder und Sehnen am Sprunggelenk erfordern Aufmerksamkeit. Gleiches gilt für die Patellasehne. Sie befindet sich oberhalb des Knies am Oberschenkelmuskel und ermöglicht das Beugen und Strecken der Knie. Das Dehnen ist ein wesentlicher Bestandteil der Regeneration.

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Sprunggelenk- und Knieverletzungen sind besonders häufig

Verletzungen sind beim Basketball keine Seltenheit und oft nicht gänzlich auszuschließen. Sprünge, Richtungswechsel und Sprints strapazieren den Bewegungsapparat erheblich. Einem Faktencheck zur Basketball-Saison 2016/17 der Verwaltungs-Berufsgenossenschaft (VBG) zufolge – dem größten Träger der gesetzlichen Unfallversicherung – war die Distorsion des oberen Sprunggelenks die am häufigsten beobachtete Diagnose. Besonders gefährdet für Verletzungen sind Centerspieler und Power Forwards. Im VBG-Sportreport 2019 wird deutlich, dass das Sprunggelenk insgesamt die am stärksten betroffene Körperregion für Verletzungen ist. Die meisten Ausfalltage verursachen jedoch Kniegelenksverletzungen. Die Verteilung der Verletzungen zwischen 2014 und 2017:

  • Sprunggelenk (19,2 %)
  • Kniegelenk (14,8 %))
  • Oberschenkel (12,2 %))
  • Kopf (8,9 %)
  • Fuß (6,6 %)
  • Hand (6,5 %)

Dass es möglich ist, dass eine Mannschaft eine komplette Saison ohne Verletzungen übersteht, haben laut VBG-Sportreport in der BB2 zwei Teams bewiesen. Zudem geht aus der Datenerhebung hervor, dass die Bedeutung der individuellen Belastungssteuerung zunimmt, je dichter der Wettkampfkalender ist.

Fotoquelle: Pexels, KeithJJ /pixabay.com