Kondition ist das A und O

Den Auftakt unserer Reihe macht ein Programm zur konditionellen Saisonvorbereitung, welches man sowohl allein als auch in der Gruppe absolvieren kann.

Kondition ist das A und O, wenn der Saisonbeginn näher rückt. Vielen ist Konditionstraining ein Dorn im Auge. Zugegeben, es ist definitiv der anstrengendste Teil der Saison, doch je besser und motivierter man ihn hinter sich bringt, desto mehr zahlt es sich am Ende aus.

Konditionstraining besteht nicht nur aus monotonen Laufübungen, auch wenn für Laufübungen die meiste Zeit aufgewendet wird. Um etwas Abwechslung in die Vorbereitung einzubringen, paart man das Lauftraining mit einfachen Übungen zur Kräftigung des Körpers.

Bei diesen sogenannten KSÜ (Körperstabilisierende Übungen) benötigt man kein Fitnessstudio, sondern nur einen halbwegs bequemen Untergrund (Tartanbahn, Bodenmatte oder Hallenboden) und etwas Motivation und Disziplin. Ein Hilfsmittel, welches sich grundsätzlich in der Sammlung eines jeden Basketballspielers befinden sollte, und welches ihr benötigt, ist ein einfaches Sprungseil, welches ihr für fünf bis zehn Euro beim Sportgeschäft Eures Vertrauens erwerben könnt.

Wenn ihr die Möglichkeit habt, auf eine Aschen- oder Tartanbahn zu gehen, solltet ihr diese auch nutzen; alternativ kann man das Programm aber auch auf Wald und Feldwegen absolvieren. Für das Training solltet ihr am Besten Laufschuhe tragen, Basketballschuhe sind dafür nur bedingt geeignet.

Aufwärmen ist wichtig

Begonnen wird immer mit einem leichten Aufwärmtraining, damit die Muskulatur langsam auf Betriebstemperatur kommt und das Risiko einer Verletzung reduziert wird. Zum Aufwärmen lauft ihr je nach Form drei bis vier Runden, was normalerweise einer Strecke von 1200 bis 1600 Meter entspricht. Das Tempo sollte dabei idealer Weise 60 bis 70 Prozent Eures Maximaltempos sein. Wenn ihr keinen Anhaltspunkt habt, wie hoch Euer Maximaltempo ist, wählt eine Geschwindigkeit, bei der ihr euch während des Laufens noch mit Euren Mannschaftskameraden unterhalten könnt, ohne aus der Puste zu kommen.

Habt ihr die Aufwärmphase hinter euch gebracht, folgt das Stretching. Bei den Dehnübungen solltet ihr darauf achten, dass ihr nicht übertreibt, sondern nur ein leichtes Programm absolviert. Wichtig ist dabei, dass nicht nur die Muskulatur des Unterkörpers, sondern die komplette Muskulatur gedehnt wird. Trainiert man im Team, bietet es sich an, sich im Kreis aufzustellen, und jeder Spieler darf eine Übung vorschlagen. Fehlt es euch diesbezüglich noch an Erfahrung oder Ideen, sollten die Übungen vom Trainer vorgegeben werden.

Körperstabilisierende Übungen (KSÜ)

Nach dem Dehnen folgen zur Kräftigung, vor allem der Rumpfmuskulatur, die Körperstabilisierenden Übungen (KSÜ), welche euch im Alltag eines Basketballspielers immer wieder begegnen werden. Die Dauer der einzelnen Übungen ist immer vom aktuellen Konditionsstand der Spieler abhängig. Fangt am Anfang lieber mit etwas weniger Zeit an und arbeitet euch allmählich nach oben vor.

KSÜ Nummer 1: Dazu legt ihr euch flach auf den Bauch. Dann stellt ihr Eure Füße auf die Zehen und geht mit den Armen in den „Unterarmstütz“. Der Bauch und die Brust werden dabei vom Boden angehoben. Achtet darauf, dass der Rücken eine gerade Linie bildet und ihr Euer Gesäß nicht nach oben streckt. Haltedauer: Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 60 bis 90 Sekunden.

Variante (schwerer): ihr hebt 30 Sekunden den linken Fuß leicht an, dann 30 Sekunden den rechten Fuß. ihr steht also auf den Unterarmen und einem Fuß.

KSÜ Nummer 2: ihr dreht euch auf die linke oder rechte Seite. Dann stützt ihr euch auf dem Unterarm ab und hebt Euer Becken vom Boden an. ihr steht also auf dem Unterarm und der Außenseite Eures Fußes. Achtet darauf, dass das Becken nicht durchhängt. Danach wird die Seite gewechselt. Haltedauer: Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 60 bis 90 Sekunden.

Variante (leichter): Fehlt euch die Kraft zu dieser Übung, könnt ihr das ganze auch in der leichteren Variante machen, bei der ihr euch auf Unterarm und Knien abstützt.

Variante (schwerer): Hebt das obere Bein an und bewegt es auf und ab. Mit dem oberen Arm könnt ihr dabei auch die Balance halten.

KSÜ Nummer 3: Ihr macht eine Brücke, dabei zeigt der Bauch in Richtung Boden, die Beine sind angewinkelt. Ihr steht also auf euren Händen und euren Knien. Dann streckt ihr den linken Arm nach vorne und das rechte Bein nach hinten. Diese Position haltet ihr ca. 20 Sekunden, danach zieht ihr 10-mal Arm und Bein in Richtung Körper und streckt sie wieder. Das Ganze wiederholt ihr mit dem anderen Arm und dem anderen Bein.

KSÜ Nummer 4: nun dreht ihr euch auf den Rücken und stellt eure Beine so auf, dass die ganze Sohle auf dem Boden ist. Nun hebt ihr euer Becken vom Boden und stützt euch auf euren Schultern und euren Füßen ab. Achtet darauf, dass euer Gesäß nicht nach unten durchhängt und der Rumpf eine Linie bildet. Haltedauer: Anfänger 60 Sekunden, Fortgeschrittene 90 -120 Sekunden.

KSÜ Nummer 5: Ihr bleibt auf dem Rücken, die Arme liegen seitlich am Körper oder sind auf dem Bauch verschränkt. Nun hebt ihr die Beine und den Kopf leicht vom Boden an. Haltedauer: Anfänger 30 Sekunden, Fortgeschrittene 60 bis 90 Sekunden.

Variante (schwerer): Nach dem Anheben der Beine öffnet und schließt ihr diese 20-mal, dann haltet ihr sie nochmals 30 Sekunden gestreckt.

KSÜ Nummer 6: Auch diese Übung wird in Rückenlage durchgeführt. Die Beine werden aufgestellt oder angewinkelt. Dann macht ihr 30 gerade Situps, gefolgt von 15 schrägen Situps auf jeder Seite. Dabei zieht ihr den Kopf bzw. die Arme seitlich an den Beinen vorbei.

Zwischen den einzelnen KSÜ sollte eine Pause von etwa einer Minute liegen. Die Übungen sollten je nach Trainingsstand insgesamt zwei bis drei Mal wiederholt werden. Weitere KSÜ können je nach Bedarf in das Programm integriert werden.

Nach den KSÜ nehmt ihr euch in Sprungseil und stellt euch mit genügend Abstand zu eurem Nebenmann auf. Dann beginnt das Fünf-Minuten-Seilsprungprogramm. Dabei ist es prinzipiell egal, wie ihr springt, es gilt nur die Zeit komplett in Bewegung zu bleiben. Idealerweise variiert ihr das Springen, indem ihr mal einbeinig, mal beidbeinig abspringt oder auch mal die Knie anzieht.

Der bis zu diesem Punkt beschriebene Teil des Trainingsprogramms bleibt immer gleich. Aufwärmen, Dehnen, KSÜ und Seilspringen sind Bestandteil jeder Trainingseinheit. Der zweite Teil des Trainings sollte im wöchentlichen Rhythmus geändert werden.

Variante 1: Sprinttraining

Für das Sprinttraining braucht ihr drei Pylonen oder andere Gegenstände, mit denen ihr Punkte entlang der Laufstrecke markieren könnt. Diese stellt ihr im Abstand von 10 Meter, 20 Meter, 30 Meter auf.

Nun sprintet ihr 10-mal die 10-Meter-Strecke, 10-mal die 20-Meter-Strecke und 10-mal die 30-Meter-Strecke. Achtet darauf, dass ihr die Distanz komplett bis zur Markierung durchzieht und nicht vorher abbremst. Den Rückweg lasst ihr gemütlicher angehen, nutzt ihn um Luft zu holen, denn ihr werdet diese noch brauchen. Ab der dritten oder vierten Woche könnt ihr die Sprintstrecken variieren. Es bieten sich 10 Meter, 30 Meter und 50 Meter an.

Nach dem Sprinttraining sollte eine fünf Minuten lange Ruhephase folgen. Während dieser Zeit solltet ihr etwas trinken und versuchen, die Beine etwas zu lockern.

Sobald euer Puls wieder auf Normalniveau ist und ihr wieder etwas Kraft getankt habt, kommt der abschließende Langstreckenlauf. Dieser sollte nach dem Sprinttraining nicht mit voller Intensität absolviert werden, sondern ihr solltet nur 80 bis 90 Prozent eurer Maximalgeschwindigkeit laufen. Die Strecke sollte zwischen 12 bis 15 Runden betragen, was einer Distanz von 4800 bis 6000 Metern entspricht. Wollt ihr das Training etwas verschärfen, bietet es sich an, die Laufbahn zu verlassen und eine Strecke im Wald oder zwischen den Feldern zu wählen, die Steigungen und Gefälle aufweist.

Variante 2: Ausdauertraining

Beim Ausdauertraining werden immer 100 Prozent eurer Maximalgeschwindigkeit gefordert. Ihr beginnt mit einem 1000-Meter-Lauf (2,5 Runden), für den ihr euch eine (realistische) Zeitvorgabe setzen solltet. Eine Zeit von drei bis vier Minuten sollte für einen normalen Freizeitsportler eine lösbare Aufgabe sein.

Nach dem Lauf habt ihr ca. zwei bis drei Minuten Zeit, um euch zu erholen.

Die nächste Strecke, die ihr nach der kurzen Ruhepause absolviert, sind dann 2000 Meter (fünf Runden). Als Zeitvorgabe für den Freizeitsportler sollten hier 6:15 bis 8:30 Minuten gelten.

Nach dem Lauf habt ihr ca. fünf Minuten Zeit, um euch zu erholen.

Die letzte Strecke der Trainingseinheit geht über 3000 Meter (7,5 Runden) und sollte nochmals mit voller Leistung gelaufen werden. Für Freizeitsportler ist eine Zeitvorgabe von 12:00 bis 13:30 Minuten ein solider Wert.

Egal ob ihr Variante 1 oder Variante 2 unseres Lauftrainings gewählt habt: Den Abschluss einer jeden Trainingseinheit bildet das Auslaufen. Dabei sollt ihr ganz gemütlich eine Runde (400 Meter) auf der Laufbahn gehen und eure Arme und Beine ausschütteln. Am Ende der Strecke sollte sich jeder Spieler nochmals fünf Minuten dehnen.

Gratulation! Ihr habt es geschafft, euer Trainingsprogramm ist beendet.

Das Trainingsprogramm sollte man ca. fünf bis sechs Wochen vor der Saison absolvieren. Es empfiehlt sich, es mindestens einmal in der Woche durchzuführen. Zusätzlich sollte noch das „normale“ Training parallel zur konditionellen Saisonvorbereitung erfolgen.

Damit euer Körper euch dabei nicht zu sehr plagt, ist nach dem Lauftraining und vor der nächsten Trainingseinheit ein Ruhetag sinnvoll. Um einem Muskelkater vorzubeugen, der mit sehr großer Wahrscheinlichkeit kommen wird, solltet ihr direkt nach dem Training etwas Magnesium zu euch nehmen. Dieses gibt es in Tablettenform oder als Pulver in Drogeriemärkten oder Apotheken. Sehr wichtig ist es auch, den Flüssigkeitshaushalt zu kontrollieren. Zu einer Trainingseinheit gehört grundsätzlich etwas zu trinken.

Viel Spaß wünscht
Euer Crossover Hoops Camp