Koordinationstraining: Übungen, Zubehör und Tipps
Die Koordination beschreibt das Zusammenspiel von Skelettmuskulatur und zentralem Nervensystem während Bewegungsabläufen. Je ausgeprägter die koordinativen Fähigkeiten, desto besser kann der Körper die notwendigen Impulse für diese Abläufe stärkemäßig und zeitlich aufeinander abstimmen. Da sich die verschiedenen koordinativen Fähigkeiten trainieren lassen, können Basketballer ihre Leistung dahingehend konkret beeinflussen. Beispielhafte Übungen sowie Trainingsgeräte und Tipps nachfolgend thematisiert.
Koordinative Fähigkeiten – ein Einstieg
Die Koordination ist neben Ausdauer, Schnelligkeit, Kraft und Beweglichkeit die fünfte motorische Grundfähigkeit. Bei den koordinativen Fähigkeiten handelt es sich um Fähigkeiten, die erlernt, gestärkt und entwickelt werden müssen – sie sind nicht angeboren. Für die Lernfähigkeit beginnt dahingehend mit etwa sieben Lebensjahren eine besonders ausgeprägte Phase. Doch auch erwachsene Sportler können ihre Koordination verbessern. Entscheidend ist zunächst, die verschiedenen koordinativen Fähigkeiten zu kennen – drei wesentliche auf einen Blick:
- Gleichgewichtsfähigkeit
- Reaktionsfähigkeit
- Orientierungsfähigkeit
Gleichgewicht: Mögliche Übungen und Trainingsgerätschaften
Die Gleichgewichtsfähigkeit spielt im Basketball eine große Rolle, wird jedoch von vielen unterschätzt. Dabei ist eine solide Kernbalance beispielsweise für den Sprungwurf unverzichtbar, um diesen sowie den Rebound sicher und verletzungsfrei zu meistern. Die Spieler müssen das Gleichgewicht beherrschen und es nach Sprüngen und sonstigen Körperbewegungen im schnellen Spiel wiederherstellen können.
Mit sogenannten Balance Boards beziehungsweise Wackelbrettern lässt sich die Gleichgewichtsfähigkeit gezielt trainieren. Die Trainingsgeräte sind so konzipiert, dass die Standfläche auf Belastung nachgibt – der sichere Stand erfordert gezieltes Balancieren. Die Muskulatur muss hierfür konkret arbeiten und dem instabilen Untergrund entgegenwirken. Das Training auf dem Balance Board kann mit und ohne Basketball erfolgen. „Zu den wichtigen Übungen gehören die einbeinige und für Fortgeschrittene die komplette Kniebeuge auf dem Wackelbrett“, lautet der Tipp von Fitnessgeräte-Spezialist Jonas Richter, der unter AboutFitness.de empfehlenswerte Wackelbretter und Übungen arrangiert hat. Wie ein anspruchsvolles Balancetraining auf diesen Boards mit Ball aussehen kann, zeigt das Workout-Video:
Reaktionsfähigkeit – Ballspiele mit Drill
Nicht weniger wichtig ist die Reaktionsfähigkeit im Basketball. Denn: Je schneller motorische Aktionen eingeleitet und ausgeführt werden können, desto besser stehen die Chancen, dem Gegner durch Geschwindigkeit einen Schritt voraus zu sein. Mit einer gut trainierten Reaktionsfähigkeit lassen sich beispielsweise Täuschungsmanöver erfolgreich inszenieren sowie Richtungswechsel und Sprünge
ausreichend schnell durchführen.
Eine praktische Übung zur Verbesserung der Reaktionsfähigkeit gelingt mit mehreren Spielern:
- Ein Spieler übernimmt die Rolle des Passempfängers, fünf andere die Rolle der Passsender.
- Während die Passsender in einer Reihe nebeneinanderstehen, positioniert sich der Passempfänger mittig gegenüber im Abstand von etwa 250 Millimeter.
- Sowohl der Passempfänger als auch einer der Passsender nimmt jeweils einen Ball in die Hand.
- Die Übung – auch Drill genannt – beginnt, sobald der Passempfänger seinen Ball an einen Passsender abspielt.
- In diesem Moment wird der Empfänger mit dem anderen Ball angespielt und es folgt ein schnellstmögliches Passspiel, sodass der Passempfänger ständig einen neuen Ball annehmen und abgeben muss.
Diese Übung trainiert auch die Orientierungsfähigkeit.
Orientierungsfähigkeit – entscheidend für pfeilschnelle Bewegungsabläufe
Durch Trainieren der Orientierungsfähigkeit kann der Spieler seine Position im Raum immer besser wahrnehmen und beispielsweise auf Reaktionen seiner Gegner mit zielangepassten Veränderungen reagieren. Für das Training gibt es unterschiedlichste Übungen. Unter anderem lässt sich die koordinative Fähigkeit fordern, in dem Spieler einen Ball leicht über den Kopf werfen und mit den Händen hinter dem Rücken fangen. Den Körper zu drehen, ist dabei nicht erlaubt.
Weitere Tipps und Übungsmethoden
Darüber hinaus gehören zur allgemeinen Koordination die kinästetische Differenzierungsfähigkeit, die Umstellungsfähigkeit, die Kopplungs- und Rhythmisierungsfähigkeit:
- Die kinästetische Differenzierungsfähigkeit hat unter anderem Einfluss auf das Ballgefühl und meint die Fähigkeit, eine hohe Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilbewegungen zu erzielen.
- Die Umstellungsfähigkeit beschreibt die Anpassung beziehungsweise Reaktion auf veränderte Bedingungen während einer Handlung.
- Mit Hilfe der Kopplungsfähigkeit gelingt das zeitliche, dynamische und räumliche Abstimmen von Teilkörperbewegungen für ein bestimmtes Ziel.
- Die Rhythmisierungsfähigkeit erlaubt es gut trainierten Spielern, von außen eingebrachte Rhythmen zu erfassen und motorisch umzusetzen – wirksam zum Beispiel beim Dribbling und dem Wechsel vom rhythmischen Dribbling zum arrhythmischen.
Springseile und die Koordinationsleiter sind weitere praktische Trainingsgeräte, die bei korrektem Einsatz eine hohe Effektivität aufweisen. Wie ein Trainingsplan mit Koordinationsleiter in der Praxis aussehen kann, zeigt ein PDF des TVG Baskets Trier unter tvg-baskets.com.
Wichtig: Koordinationstraining sollte stets im erholten Zustand durchgeführt werden. Ansonsten gelingt die körperliche Steuerung nur stark eingeschränkt.
Ein durchdachtes Koordinationstraining bezieht immer unterschiedliche Methoden ein und sieht einen Wechsel vor. Das Ziel besteht in der komplexen Optimierung der Fähigkeiten, was möglichst viele Variationen, Bewegungsdynamik und das Training unter Zeitdruck voraussetzt. Abwechslung und die Kombinationen von unterschiedlichsten Übungsmethoden sind ein Muss.
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