Sprungkrafttraining im Basketball (1)

Was muss das für ein Gefühl sein, einmal fliegen zu können?

Nun, ich kann euch natürlich nicht versprechen, dass ihr nach dem folgenden Sprungkrafttraining fliegen könnt (wir sind hier ja nicht in Second Life), und außerdem ist das Programm nicht nur für Menschen weißer Hautfarbe geeignet. Aber der Titel verrät schon eine Menge, denn was ich euch versprechen kann, ist eine stärkere Beinmuskulatur und damit eine Steigerung der vertikalen Sprungkraft. Mit einer guten Sprungkraft hat man beim schönsten Sport der Welt erhebliche Vorteile: Sei es beim Rebounding, in der Defense beim Blocken von Würfen oder beim Punkten gegen einen Verteidiger. Nichts erleichtert das Basketballspiel mehr als eine gute Sprungkraft.

Doch wie überall beim Training gibt es beim Sprungkrafttraining viele Halbwahrheiten und natürlich auch total schwachsinnige Behauptungen. Diese Artikel-Serie mit begleitendem Sprungkraftprogramm soll euch helfen, eurem Game ein Stück mehr Athletik zu verleihen. Los geht’s!

Grundlagen:

In den kommenden sechs Wochen bauen wir die Basis für die folgenden Trainingsabschnitte von „White men can jump“ auf. Viele Sprungkraftprogramme sind für Einsteiger viel zu intensiv (Jumpsoles) oder zu umfangreich (Air Alert oder The Sky’s the Limit). Sie wurden entworfen für Profis (Jump Attack von Tim Grover), und Profis trainieren anders (intensiver und umfangreicher) als Hobby-Basketballer. Wer denkt, man könne ein intensives Trainingsprogramm ohne vorheriges Grundlagentraining absolvieren, dem soll dieses Beispiel helfen: Zu Anfang eurer Basketballkarriere habt ihr ja auch nicht die ganze Zeit von Downtown geballert, sondern den Ball schulbuchmäßig über das Brett in den Korb geworfen und euch über eine 25%-Quote gefreut. Deshalb gilt wie überall beim Sport: vom Einfachen zum Komplexen.

Der Einstieg in das Training bedeutet für euch: Intensives Seilspringen, die einfachste Form der Plyometrie, mit der wir uns ab dem zweiten Teil (siehe unten) intensiver beschäftigen werden. Albio testete 1987 die Verbesserung der Sprungkraft bei einem ähnlichen Training, wie wir es durchführen werden und kam bei einer sechswöchigen Belastung von drei Trainingseinheiten à zwölf Minuten pro Woche zu folgendem Ergebnis: Die Sprungkraft verbesserte sich im Schnitt um sieben bis zehn Zentimeter und 86 Prozent der getesteten Personen liefen den 40m-Sprint schneller als vor dem Training.

Seilspringen ist natürlich auch für Kinder und Jugendliche geeignet. Besondere Verbesserungen weisen 12-14-Jährige auf, da sie aufgrund von genetischen Abläufen Schnell- und Sprungkraft besonders schnell aufbauen können. Ihr könnt euren Trainer vielleicht auf diesen Artikel hinweisen und das Sprungkrafttraining vor dem Training als Aufwärmübung durchführen.

Grundregeln zum Sprungkrafttraining:

1. Kein intensives Training (Sprungkrafttraining) bei Muskelkater: Muskelkater sind kleinste Risse im Muskel, die sich bei Belastung vergrößern.
2. a) Je explosiver, desto besser
3. b) Je höher man springt, desto besser
4. c) Je kürzer die Bodenkontaktzeit (heiße Erde), desto besser
   3. Sprungkrafttraining nur in ausgeruhtem Zustand (nicht nach, sondern vor dem Training)
5. Ein Sprungkrafttraining dauert maximal 30-35 Minuten und wird nur 2-3mal pro Woche durchgeführt.
6. Bevor man ein Sprunkraftprogramm durchführt, muss man seine aktuelle Sprungkraft mit einem Jump-and-Reach-Test testen (vor der ersten und nach der letzten Trainingseinheit der sechs Wochen).

Sechs-Wochen-Programm:

Häufigkeit: 3x pro Woche
Dauer: 12 Minuten
Pausen: 1 Minute Springen und danach 1 Minute Pause

Übungen:

10x hoch/20x schnell: 10x so hoch wie möglich springen; 20x so schnell wie möglich
10x beidbeinig; 5x rechts; 5x links
Wechsel-Sprünge: Zuerst mit dem rechten Bein vorne, dann in der Luft wechseln; linkes Bein ist vorne
Abwechselnd: Einmal mit links springen, einmal mit rechts (abwechselnd)
Vorwärts/Rückwärts: beidbeinig über eine Linie Springen; jeweils vorwärts/rückwärts
Doppeldurchschläge: In einem Sprung 2x mit dem Seil durchschlagen.
Immer wiederholen, bis 1 Minute vorbei ist, dann 1 Minute wieder Pause

Ablauf Woche 1-3:

1 Minute normales Einspringen (1 Min. Pause)
1 Minute 10x hoch/20x schnell
1 Minute 10x beidbeinig; 5x rechts; 5x links
1 Minute Wechsel-Sprünge: 10x hoch/10x schnell
1 Minute Abwechselnd: 10x schnell/10x langsam
1 Minute 10x hoch/20x schnell

Ablauf Woche 4-6:

1 Minute normales Einspringen (1 Min. Pause)
1 Minute Vorwärts/Rückwärts
1 Minute Doppeldurchschläge: 5x doppelt/20x normal (wie beim Einspringen)
1 Minute Wechsel-Sprünge: 10x hoch/10x schnell
1 Minute 10x beidbeinig; 5x rechts; 5x links
1 Minute 10x hoch/20x schnell