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Ausdauertraining mit Pulskontrolle

01.02.2017 || 09:38 Uhr von:
Basketball Löwen Braunschweig
Um sportliche Trainingserfolge zu erreichen, braucht es zweierlei: (1) Definierte Ziele und (2) dazu passende Methoden. Gerade beim Ausdauertraining ist das allerdings gar nicht so einfach, denn Ausdauertraining ist nich...

Um sportliche Trainingserfolge zu erreichen, braucht es zweierlei: (1) Definierte Ziele und (2) dazu passende Methoden. Gerade beim Ausdauertraining ist das allerdings gar nicht so einfach, denn Ausdauertraining ist nicht gleich Ausdauertraining. Inwiefern die Pulskontrolle dabei helfen kann, ist Thema dieses Beitrags.

Vor dem Startschuss fürs Ausdauertraining ist es nötig, ein zielgerichtetes Training zu konzipieren.

Grundlage des Ausdauertrainings mit Pulskontrolle ist die Herzfrequenz

Die Herzfrequenz (der Puls) zeigt an, wie oft das Herz in der Minute schlägt. Diese Herzfrequenz hängt dabei in erster Linie auch von der Belastung des Körpers und des Herzens ab. Ausdauersport ist in diesem Zusammenhang der Hebel, um den Herzmuskel zu trainieren und den Herzschlag zu optimieren. Die Ausdauer zu verbessern heißt damit in der Konsequenz auch, das Herz zu trainieren.

In der Praxis ist es allerdings vergleichsweise schwer, dieses Ausdauertraining rein „gefühlsmäßig“ in die richtigen Bahnen zu leiten, denn der Grat zwischen effektivem Herztraining und gefährlicher Überlastung ist schmal. Dafür werden die technischen Optionen immer ausgereifter. Unter http://www.pulsuhr.org/trainingscomputer/ gibt es einen Vergleich von Trainingscomputern samt Hinweisen, wofür diese besonders gut geeignet sind.

Auf der Suche nach dem optimalen Trainingspuls


Mit einem Blutdruck- und Pulsmesser oder einer Pulsuhr kann die Herzfrequenz gemessen werden.

Bevor ein Ausdauertraining mit Pulskontrolle sinnvoll gestartet werden kann, ist es nötig, den optimalen Trainingspuls zu kennen. Diesen kann man herausfinden, indem die maximale Herzfrequenz bestimmt wird. Hier bei https://www.foodspring.de/ausdauer-verbessern#verbessern werden dazu drei mögliche Optionen erläutert:

  • Die allgemeine, einfache aber doch recht unspezifische und verallgemeinerte Formel Die maximale Herzfrequenz eines Mannes errechnet sich so: 223 – 0,9 x Lebensalter. Bei Frauen wird diese Formel herangezogen: 226 – Lebensalter.
  • Der recht fehleranfällige Selbsttest Beim Selbsttest wird 3×3 Minuten gelaufen. Jede Minute wird die Geschwindigkeit gesteigert. In der dritten Minute wird der Turbo eingelegt, dann gestoppt. Sofort nach dem Stehenbleiben wird der Puls gemessen. Der höchste Wert wird dieser Berechnung zufolge als höchste Herzfrequenz angenommen.
  • Die professionelle aber recht kostenintensive Leistungsdiagnostik Der sicherste Weg, um die maximale Herzfrequenz herauszufinden und dabei direkt noch einen Gesundheitscheck machen zu lassen, ist die Anwendung verschiedener Messmethoden unter ärztlicher Aufsicht.

Wie unterschiedlich Pulswerte sein können, zeigt dieses Video:

ACHILLES TV: Marquardt & Achilles: der optimale Trainingspuls

Ziele definieren und Training anpassen

Mit der Trainings-Herzfrequenz in der Tasche kann nun das Trainingsziel definiert und anvisiert werden. In der Regel wird dabei in drei Kategorien unterschieden: (1) Basistraining, (2) Aufbautraining, (3) Wettkampftraining.

  • Beim Basistraining sollte die Herzfrequenz bei 65 bis 75 Prozent der errechneten maximalen Herzfrequenz liegen. Die Trainingszeit ist recht lang. Das Training steht häufig an. Dafür ist das Tempo mäßig.
  • Beim Aufbautraining wird ein höheres Tempo eingelegt. Die Trainingszeiten hingegen werden kürzer. Ausdauer und auch Schnelligkeit werden optimiert. Die Herzfrequenz liegt hier zwischen 75 und 85 Prozent der maximalen Herzfrequenz.
  • Wie genau das Wettkampftraining aussieht, ist sicherlich individuell verschieden. Fakt ist jedoch, dass die maximale Herzfrequenz dabei gut auf 85 bis 95 Prozent ansteigen kann.

Wie unterschiedlich die Herzfrequenz in den verschiedensten Bereichen ausfallen, zeigt ein Blick auf die Tabelle http://www.fitforfun.de/sport/laufen/sportarten-vergleich/laufen-schwimmen-biken_aid_4434.html. Verglichen wurden dabei die drei Sportarten Laufen, Radfahren und Schwimmen in Bezug auf verschiedene Trainingsziele:

  Laufen Radfahren Schwimmen
Herzfrequenzbereich für Fettstoffwechseltraining 60 bis 70 Prozent des Maximalwerts 55 bis 65 Prozent des Maximalwerts 50 bis 60 Prozent des Maximalwerts
Herzfrequenzbereich für Herz-Kreislauf-Training 70 bis 80 Prozent des Maximalwerts 65 bis 75 Prozent des Maximalwerts 60 bis 70 Prozent des Maximalwerts

Fazit: Um die gewünschten Trainingsziele zu erreichen, die sich Läufer, Radler und Schwimmer ebenso stecken wie Basketballer, ist es daher nötig, die Herzfrequenz engmaschig im Auge zu behalten.

Vor- und Nachteile des Ausdauertrainings mit Pulskontrolle

Herz trifft Technik. So etwa könnte man das Zusammentreffen von Pulsuhren und Trainierenden beschreiben. Einfach ist das nicht immer, denn der Euphorie und einer Vielzahl an Vorteilen steht vor allem auch die Tatsache entgegen, dass der Körper differenzierter reagiert, als das Gerät dies aufzuzeichnen vermag. Wer sich dieses Nachteils bewusst ist, kann auch richtig mit den Daten des Pulsmessers umgehen.

Vorteile des Ausdauertrainings mit Pulskontrolle Nachteile des Ausdauertrainings mit Pulskontrolle

–          Fortschritte werden skalierbar.

–          Die Pulskontrolle schützt vor Überlastung, meist sogar via Warnton.

–          Ein gezieltes Training ist für jedermann möglich.

–          Eine Auswertung nach dem Training ist möglich und nötig, um gezielte Schlussfolgerungen zu ziehen.

–          Individuelle Leistungsgrenzen werden fassbar.

–          Das Ausdauertraining verliert durch die ständige Kontrolle an Leichtigkeit.

–          Beim Hochintensitätstraining (Intervalltraining inkl. Ruhephase) ist die Pulskontrolle wenig aussagekräftig.

–          Das gesunde Erreichen der Leistungsgrenze wird durch die Signalisierung der Überlastung gebremst.

–          Der Körper braucht Zeit, um auf die anvisierte Herzfrequenz zu kommen und, um sich wieder zu erholen. Der Pulsmesser hingegen misst punktuell und ständig und könnte so das falsche Signal geben.

Bildquellen:

Abbildung 1: pixabay.com © Wokandapix (CC0 Public Domain)

Abbildung 2: pixabay.com © geralt (CC0 Public Domain)

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